Capitolo 8

(estratto: 2 pagine di 19)

Siamo giunti al capitolo dedicato ai CARBOIDRATI!

È un momento importante perché rappresenta la chiave di volta delle corrette abitudini alimentari nonché un pilastro fondamentale di questa guida.

Sono tante le informazioni che vengono fornite in questo capitolo, è bene conoscerle ma non è necessario memorizzarle, poiché tutta questa teoria verrà tradotta, nel decimo capitolo, in semplici accorgimenti pratici che aiuteranno anche ad assorbire meglio le stesse informazioni rafforzandone i concetti.

Se non lo hai fatto, leggi i precedenti capitoli a partire dall’introduzione, prima di proseguire con questo; se al contrario lo hai fatto possiamo andare avanti.

Concetto n° 8: i carboidrati sono un macronutriente fondamentale per il dimagrimento ed il benessere psicofisico

Non si tratta di una mia fantasia bensì di una verità scientifica.

I poveri carboidrati sono stati vittima di una vera e propria caccia alle streghe nell’ultimo trentennio, additati e condannati ingiustamente, come responsabili dell’ondata di iperlipidemia ed obesità che affligge la popolazione mondiale. La colpa non è dei carboidrati ma è da identificarsi esclusivamente in uno scorretto stile alimentare, ricco di cibo spazzatura, ipercalorico e dalle scarse proprietà nutrizionali. I carboidrati come i grassi sono costituenti fondamentali della nostra dieta ed il loro errato utilizzo è la concausa dell’eccessivo accumulo di massa grassa.

Inoltre è fondamentale apporre dei distinguo relativi alla natura dei carboidrati e dei grassi.

Quelli da evitare sono i .....omissis.....

Cerchiamo pertanto di sfatare i falsi miti e di fornire un’informazione valida.

Cominciamo con il dire che nel nostro organismo alcuni elementi usano esclusivamente il glucosio come fonte d’energia: .....omissis......

... Solo su questi aspetti ci sarebbe da disquisire ad oltranza ma ci fermiamo qui per il momento, perché l’importante è che si sia capito che per noi (esseri umani) il glucosio è fondamentale, tant’è che una parte del nostro corpo non può farne a meno.

In ottemperanza a questa esigenza vitale, quando il glucosio presente nel corpo è in via di esaurimento si aziona, principalmente nel fegato, un procedimento chiamato neo-glucogenesi che permette di produrre glucosio a partire da altri elementi, primi fra tutti alcuni aminoacidi, ottenuti proprio dai muscoli mediante proteolisi cioè rottura delle proteine, fenomeno all’origine della sarcopenia (cap 7).

Una carenza di zucchero innesca la proteolisi. La proteolisi prolungata e ripetuta conduce alla sarcopenia. La sarcopenia predispone all’accumulo di grasso.

.....omissis.....

8.1 Carboidrati e ormoni

Ora seguiranno tutta una serie di informazioni che ad una prima lettura potranno sembrare un tantino complicate e prolisse. Tuttavia è fondamentale leggerle, magari tutte d’un fiato e più volte di seguito, non solo per capire quello che andremo a fare, ma anche per rendersi conto di come siamo stati a lungo fuorviati da tutti quegli “scienziati” che ci hanno suggerito di eliminare i carboidrati dalla dieta.

L’ingestione di carboidrati ha come effetto diretto lo stimolo al rilascio dell’ormone più anabolico del nostro organismo, ...........omissis.....

...ha anche l’importante funzione di stimolare il rilascio di un altro ormone, .....omissis..... che ha un'azione anoressigena. .....omissis.....inibisce la crescita del tessuto adiposo tramite la diminuzione dell'appetito e della lipogenesi (creazione di grasso) e favorisce lo smaltimento dell’adipe mediante l'aumento della spesa energetica e della lipolisi (maggior consumo di grassi a scopo energetico). .....omissis.....ha anche un’influenza sull'asse ipotalamo-ipofisario e la sua secrezione è fondamentale nel periodo della pubertà in quanto contribuisce allo sviluppo corretto dell’apparato genitale, alla maturità sessuale e quindi riproduttiva; per tale motivo è sconsigliato sottoporre i giovani a diete a basso tenore di carboidrati. .....omissis..... continua ad essere importante anche nell’età adulta, più evidentemente nelle donne, poiché una sua carenza prolungata, magari abbinata ad un’eccessiva riduzione del grasso corporeo, conduce all’amenorrea (altro fenomeno comune in chi sbaglia la dieta)......omissis..... a sua volta stimola .....omissis.....che, poste all’interno della cellula, hanno il compito di utilizzare l’energia per la produzione di calore (la termogenesi) al fine di garantire il mantenimento della corretta temperatura corporea.

I carboidrati e .....omissis.....agiscono indirettamente anche sulla tiroide o meglio sugli ormoni tiroidei, che hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi, degli zuccheri e nella sintesi proteica.

Il glucosio giunto nella cellula .....omissis.....che produce un elemento che va a ricaricare il Glutatione, uno dei più potenti ed importanti antiossidanti che il nostro corpo produce. Il glutatione, oltre a salvaguardare la salute proteggendo le cellule dai danni ossidativi apportati da radicali liberi (e da altre molecole), stimola l’azione degli enzimi che trasformano l’ormone .....omissis.....garantendo così i suoi tanti benefici, tra cui un migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico e l’uso del colesterolo per la formazione degli acidi biliari.

.....omissis.....

...agisce indirettamente anche sul Testosterone: riduce la sintesi di una .....omissis.....

...l’ormone più anabolico per la massa magra ed ha anche una spiccata azione lipolitica (fa consumare grasso).

Tralasciamo in questa sede la trattazione delle altre funzioni di questo ormone (testosterone), ricordandone giusto la fondamentale importanza per l’attività riproduttiva e la sua azione antidepressiva.

.....omissis.....

Ecco cosa ci perdiamo lasciando fuori dalla nostra alimentazione quotidiana i carboidrati.

Mi preme sottolineare che ci sono molti studi che vanno ad evidenziare come una dieta senza zuccheri alla lunga oltre a far perdere massa magra possa danneggiare fegato, reni e tiroide, direttamente coinvolti nel metabolismo glucidico (degli zuccheri).

I vantaggi per la salute attribuiti alle diete chetogeniche (a basso contenuto di carboidrati) sono da collegarsi fondamentalmente alla riduzione dell’assunzione di zuccheri raffinati ed alla contemporanea maggiore assunzione di grassi essenziali e salutari. Recenti studi evidenziano come nelle diete chetogeniche ricche di grassi non buoni (saturi, idrogenati, raffinati) si perdano molti di quei vantaggi positivi che, come appena detto, sono legati principalmente all’assunzione dei grassi buoni.

Per dare ufficialmente il via libera ai carboidrati occorre, tuttavia, combattere altri luoghi comuni.

Errore n° 8: pasti ricchi di carboidrati sono all’origine dell’accumulo dei grassi corporei

Sbagliato!

Si è già chiarito in precedenza che non sono i carboidrati a far ingrassare ma è .....omissis......

.....omissis.....

I carboidrati, in condizioni di normalità, cioè di buona salute generale, ed in presenza di un’alimentazione normocalorica, non vengono convertiti in grasso. Anche in occasione di elevate assunzioni glucidiche (abbuffate di pasta e pane), la loro conversione è realmente bassa e quindi trascurabile

.....omissis.....

È giunto il momento di svelare un altro segreto.

Il problema “ciccia” non è direttamente legato ai carboidrati (di buona qualità), bensì alla loro “compagnia”.

Segreto n° 8: la presenza contemporanea nel pasto di .....omissis..... favorisce l’accumulo dei grassi

Tutti i cibi (o quasi), una volta ingeriti,

.....omissis.....

Cosa fare?

Evitare i .....omissis.....agendo su più livelli (ecco altri 5 punti fondamentali da segnare in bella vista sulla lavagnetta):

1. .....omissis......

2. .....omissis.....

3. .....omissis.....

4. .....omissis.....

5. I.....omissis.....

.....omissis.....

Zuccheri semplici e grassi non sono “il demonio” se si rispettano i modici quantitativi suggeriti nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dall’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Consumare grassi in quantità pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale. Di questi, massimo il 5% è del tipo saturo (burro, margarina, grasso della carne, del latte e suoi derivati), mentre il resto deve provenire dai grassi insaturi (l’olio di oliva e di semi lavorati a freddo, la frutta secca a guscio, il pesce come salmone, sgombro e sardine).

.....omissis.....

Limitare gli zuccheri semplici ad un massimo del 15% dell’apporto calorico giornaliero.

In particolare è bene ridurre al minimo tutti quelli ottenuti mediante raffinazione.

Sono da evitare gli .....omissis..... in quanto un loro elevato consumo è causa di .....omissis.....

8.2 L'alcool

Prima di chiudere questo capitolo voglio dedicare due righe all’alcool.

L’alcool, quando ingerito, pur non causando un rilascio immediato dell’insulina, fa ugualmente ingrassare. Perché?

L’alcool, da un punto di vista metabolico, agisce su due ormoni importanti, di cui abbiamo già parlato: l.....omissis..... che rallenta il metabolismo e stimola il sistema di .....omissis....., causando dipendenza (i meccanismi di stimolazione sono ancor oggi parzialmente chiari; di sicuro alcoloidi del metabolismo intermedio dell’alcool stimolano alcuni recettori neuronali, quelli per

.....omissis.....

L’influenza dell’alcool su questi ormoni è dose dipendente:

.....omissis.....

in modo da ridurne al minimo gli effetti negativi l'assunzione di alcool andrebbe sempre abbinata a

.....omissis.....

È inoltre necessario abbinare al consumo di alcool .....omissis..... così facendo si riduce notevolmente il rischio di fare danni (di ingrassare).

Bere alcolici a stomaco vuoto è deleterio, a meno che il consumo non sia immediatamente seguito da .....omissis.....

.....omissis.....

L’attività fisica incrementa la sana produzione di .....omissis..... permettendo di sfruttarne gli aspetti positivi (rispettivamente antistress ed antidepressivi) in via del tutto salutare e di contratare gli abusi dell'acool. Infatti

.....omissis.....

Consumare dolci ed alcolici solo nei giorni di festa riduce gli effetti negativi e li rende più appaganti. In caso contrario è bene contenere gli effetti dell'alcool con .....omissis..... -Foto Tim Douglas, Pexels